想要在3分钟内入睡？试试这些方法！

23:00 躺在床上发誓睡个好觉，然后开始在床上摊煎饼式左右翻滚.

‮因为睡不着烦躁，越烦躁越睡不着，重复这个恶性循环，直至天蒙蒙亮。

这，是你吗？

失眠，是很多因素共同造成的，往往你越在意，就越睡不着。

为了所有关注我们的家人们都能睡个好觉，小编连同技术老师秋阳，总结毕生之所学，给大家出了这份失眠速睡指南‭。

帮助大家在睡不着的夜里快速入眠。

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在失眠时

你可以做这些帮助睡眠

首先，拥有一个舒适的枕头很重要。

如果你很容易失眠/此时此刻正在失眠，还可以尝试一下这几种方法。

1. 不看时间法（情绪调节）

千万不要在失眠的时候拿起手机看时间！

很多中青年人的失眠，其实是因为焦虑（情绪对睡眠很重要）。

本身就处在一‏个节奏快社会压力大的环境中，如果晚上再睡‌不好，又要因为怕第二天‬没有好精力面对工作而烦躁。

所以，知道时间并不会使你睡着，只会让你更焦虑。

你要允许自己失眠。

偶尔一两次失眠对身体没啥害处，不要着急，慢慢来。

2. 床上不放东西法（生理调节）

把你的手机、零食、投影仪、书……统统都放得离床远一点！

要想建立自己上床就犯困的条件反射，就得把床彻底变为一个睡觉的地方，不在床上做除了睡觉以外的任何事。

时间长了，就能养成「沾床就犯困」的习惯了。

3. 裸睡控温法（体温调节）

睡觉时，皮肤中的血管扩张会促进热量散失，从而产生入睡的重要信号：核心体温降低。

而穿衣服，会影响皮肤正常的散热，降低睡眠质量。

说白了，就是建议你：裸睡（尤其是上半身）。

4. 读难懂的书法（仅对部分人有效）

高考冲刺的时候是不是每天都很困，尤其是上物理课的时候，眼皮子比钢铁还沉？

可以试一下读一本很难读懂的书，比如这本万历十五年

或者这本时间简史

我没有说这两本书不好的意思，只是小编读了 29 遍都成功睡着在了第二页而已。

大脑就像是电脑，超负荷后会感到疲惫，可能会「死机」罢工。

不过这个方法不是对所有人有效，比如我们好学的秋阳老师，看到这些难懂的东西反而会更精神，直到弄懂为止

02

睡觉前‪后

你可以这么做

人一天中，每一个时间点的改变，都有可能影响睡眠。

图：人体生理节律

如果你是失眠老用户了

可以尝试一下严格按照这套‍作息调整一下：

᠎1. 睡觉前

睡前 5 小时吃晚饭，补充蛋白质和营养。

要注意少吃辛辣刺激的，以及含咖啡因、酒精的物质，杜绝宵夜。

睡前 4 小时进行适度有氧运动。（一般运动时间在晚上 7-9 点这个时间段完成，但要避免睡前剧烈运动）。

睡前 2-3 小时调节光源，安排温水淋浴。

人体分泌褪黑素大约从 21：00 开始，所⁠以这时候，要避免一切可能会影响褪黑素分泌的因素，尤其是光源，建议把大灯关闭，用柔和的睡眠灯代替。

2. 起床后

闹钟响了，先别管手机，第一件事打开窗帘，接受光的讯号

白天多接触自然光，有助于调节生物钟和提升情绪。

如果你白天工作，那么最好可以午休，且控制在 5-20 分钟以内（不要超过 30 分钟）。

过久的午睡会产生「睡眠惰性」，对做事效率和夜间的睡眠都有影响。

我们知道，在这个‏时代下， 睡个好觉都变成了一种奢侈。

希望你在失眠的时候，正好看到了这篇文章

我们陪着你放空，放松，然后安稳入睡

每一天起来，都能比前一天，更健康一点~