对我影响最大的一项跑步技术——180步频

如果您平时跑步不注意步频，或者低于180步频，又或者想拉长跑步距离但是有腿部疼痛困扰的，希望您把它看完，应该对您有些收获。

现在与朋友聊天，最能打开话题的无非就是养生、锻炼了，一提到锻炼，难免要聊到跑步。有刚开始跑步的朋友问我：听说你跑步很厉害，我最近也开始‬跑步减肥呢，听说很毁膝盖，容易受伤，你有什么好的建议吗？

这个问题我其实想过很多次。如何能用最简短的语言告诉一位刚开始接触跑步或者受跑步伤病问题困扰的朋友一个对他帮助最大的技术呢？那就告诉他最有用一点：保证至少每分钟180步的步频！

为什么选择这个方面说呢？这个要从我的跑步成长经历以及后来的理论知识积累、感悟来说了。

我的跑步成长心酸历程

下图是一次我锻炼长距离跑步之前的一次经典训练数据，注意看步频和配速。

记得那时候已经跑了很久5公里了，也跑过一些7-8公里，感觉状态还行。继续加长距离，于是以当时的运动能力状态尝试了两次延长距离到10公里，结果膝盖外侧开始疼起来了，平时走路还行，但是一旦跑起来超过一公里，膝盖外侧就开始疼，后来知道了这叫髂胫束摩擦综合征。

结果：从22年11月到23年5-6月之间，彻底跑不了了。

休息了几个月之后，逐渐能恢复了跑步，我特别小心翼翼的一点一点加长距离，期间看了很多跑步知识，一个一个的进行实验，就发现这个“180步频”最实用，最有效，为此我还专门买了个节拍器，它能在每一次应该脚着地的时候“滴”的响一声。

慢慢拉长距离训练，我后来终于能够恢复到之前的跑步距离，并且超越10km、15km，逐步打开了马拉松的大门。

所谓说180步频，只是一个大概的概念，是说你要注意提高你的步频，合理的步频在每分钟180左右到190左右都是可以的。低于175的话，我们就要警惕了，高于200次也不好，因为你的腿没有足够的时间进行充分的蹬地提高速度。下面咱们来分析分析说这“180步频”好的原因。

详细说说180步频给你带来的好处

我们先来算一算不同步频、配速、步幅，每一步用时之间的对应关系

从上述计算结果来看，高步频给你带来的最直‫接的结果就是：

• 同样速度下，每一步需要跨出的距离减小，每一步用的时间减少。
• 相反如果步频低，要达到同样的速度，要么需要你进行跳跃式跑步以增加腾空时间，要么就需要用更多的力量去将前腿伸的更远。

根据这个分析结果我们能想到什么

要想减少跑步损伤，应该加大步频。

• 高步频，低步幅时，每一步用时短，每一步跨出的距离短，意味着我们着地脚蹬地后，很快下一只脚就会着地了，身体的起伏是很微小的，腾空时间很短，有点像一个车轮一样，每转动一个很小的角度，都有一根车条支撑。跑步时身体不需要下降多少马上有一只脚着地进行支撑，保持了重心的起伏幅度在一个很小的范围。因此脚着地时对膝盖的冲击力会减小。
• 另外，步频小，步子迈的很大，会产生一个脚着地过于靠前的问题，导致更容易后脚跟先着地。之前我的一篇文章《跑步时应该前脚掌着地吗》里面提到过，后脚跟着地会对腿部产生一个瞬时的非常大的冲击，加上腿的过度前伸导致膝盖处弯曲度下降，整体对膝盖的冲击力是非常恐怖的。在加上下面图2-2中对这个阴影小人着地瞬间的受力分析发现，膝盖不止受到垂直方向的冲击力，还要受到与运动方向相反的一个冲击力。

图2-1

要想跑起来更快更省力，应​该加大步频

前面 图2-2 中的受力分析说明了：步子迈大了容易产生一个与运动方向相反的冲击力。这无疑是使你减慢速度的原因，每次蹬地产生的向前的动能，又被另一只脚着地时的反作用给消耗掉了，自己的力气浪费不说，跑不快不说，还得给自己造成损伤。

如果你习惯了180步频之后，你会发现跑进6:00/km 应该不是一件很难的事情。我自己的情况是，之前跑进5:00非常困难，但是适应了180步频之后，好像就能不太费力的实现了。

在180步频下，步幅和跑步速度对应关系：

如上图计算出来的结果可知，当达到180步频时，你不需要迈很大的步子，就能轻松的跑出好成绩。其实步幅0.8m~1m很容易就能做到，可能也就相当于正常行走时候的步子差不多。所以要想跑快，先习惯提高步频吧。

1. 如果是超慢跑，提高步频，也可以进一步提升锻炼效率。

也有的人跑步，我见过的例子，跑到很慢，步幅也很慢，步子也就不用迈的很大，身体起伏也不大，这样跑确实也是对身体没什么损伤。只是这个速度你与其说是跑步，其实没比走路速度快多少。那我们还不如干脆进行快走锻炼呢。既然选择跑步，那肯定是看重了它的锻炼效率以及锻炼效果。增加步频，让心跳加快一些，呼吸加快一些，肌肉力量参与的更多一些，获得更高的锻炼收益。

总结：

很长时间以来，我在操场、公园、河边、跑步的时候，经常看到超过60%的人的步频是不够快的，即使是参加的马拉松比赛中见到的也绝对不低于这个比例。伴随着这种步频，他们的腿部的运动轨迹在存在着诸多问题，比如膝盖内扣，外八字，脚尖与膝盖方向不朝前等等，也有很多带着护膝跑的总之附带各种问题。通过提高步频这一简单的技术，就能让这些问题‪变得不那么严重，让我们更好的享受跑步的乐趣。